Сон — это важный фактор для поддержания здоровья и благополучия человека.
Качество сна зависит от многих факторов, в том числе от питания. Некоторые продукты могут способствовать расслаблению, снижению стресса и улучшению сна, а другие — наоборот, вызывать бессонницу, раздражение и беспокойство. В этой статье мы расскажем, какие орехи полезны для хорошего сна и почему.
Орехи — это источник белка, жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые имеют множество полезных свойств для организма. Орехи также содержат мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Мелатонин помогает засыпать быстрее, спать глубже и просыпаться бодрым. Уровень мелатонина в организме может снижаться из-за стресса, возраста, сезонных изменений, смены часовых поясов и других факторов. Поэтому употребление орехов, особенно во второй половине дня, может помочь восстановить нормальный ритм сна.
Какие орехи полезны для сна? Среди разных видов орехов можно выделить несколько, которые особенно благотворно влияют на сон:
- Миндаль содержит много магния — минерала, который способствует расслаблению мышц, снижению давления и уменьшению воспаления. Магний также участвует в синтезе мелатонина и серотонина — нейромедиаторов, которые регулируют настроение и сон. По данным исследования, употребление 300 мг магния в день улучшает качество сна у людей с бессонницей. В одном стакане миндаля содержится около 80 мг магния, поэтому достаточно съесть небольшое количество орехов за час-два до сна, чтобы почувствовать эффект.
- Грецкий орех — это один из самых богатых источников мелатонина среди орехов. В одном стакане грецкого ореха содержится около 3,5 мг мелатонина, что в 15 раз больше, чем в миндале. Кроме того, грецкий орех содержит омега-3 жирные кислоты, которые улучшают работу сердца, мозга и иммунной системы. Омега-3 также помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса, который может мешать засыпанию и спать спокойно. По данным исследования, употребление грецкого ореха перед сном увеличивает уровень мелатонина в крови и улучшает качество сна. Достаточно съесть несколько орехов за 30 минут до сна, чтобы получить пользу от грецкого ореха.
- Фисташки также содержат много магния, а также витамин В6 — витамин, который участвует в синтезе мелатонина и серотонина. Витамин В6 также помогает снять напряжение, улучшить настроение и расслабиться перед сном. По данным исследования, употребление 240 мг магния и 50 мг витамина В6 в день улучшает качество сна у людей с бессонницей. В одном стакане фисташек содержится около 160 мг магния и 1,7 мг витамина В6, поэтому съедание небольшого количества орехов в течение дня может помочь улучшить сон.
Орехи — это полезный и вкусный продукт, который может помочь улучшить качество сна и общее здоровье. Однако не стоит переусердствовать с их употреблением, так как орехи также содержат много калорий и жиров, которые могут привести к избыточному весу и проблемам с пищеварением. Диетологи рекомендуют съедать не более 30 грамм орехов в день, а также учитывать индивидуальную переносимость и наличие аллергии на орехи.
