Реабилитолог-кинезиотерапевт рассказал об идеальном виде активности. Ходьбу необходимо совмещать хотя бы с базовыми упражнениями.
К весне многие начинают задумываться о том, чтобы заняться спортом. Как правило, желания хватает на покупку абонемента, а самые отчаянные даже два раза приходят в зал. Но начать лучше всего с ходьбы. Как ходить так, чтобы стать здоровее, рассказал реабилитолог-кинезитерапевт Алексей Столяров.
— Алексей Александрович, многих интересует вопрос, какой вид физической активности считается самым доступными эффективным в плане профилактики болезней сердца и суставов?
— Идеальный вид активности — это ходьба, скажет любой специалист и не специалист. И будет прав. Отчасти. Работа мышц нижних конечностей позволяет осуществить венозный возврат. При дозированном восхождении тренируется сердце, нормализуется давление, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Улучшается кровообращение в целом, тем самым подстегиваются и обменные процессы. Ходьба благотворно влияет на уровень сахара в крови.
Ходьбу легко дозировать. Иначе говоря, даже самый неподготовленный, но здоровый человек, может начать проводить профилактику неполадок своего тела, не рискуя «наломать дров». И постепенно наращивать свою подготовку. Но этого мало в длительной перспективе.
— Т.е. есть что-то лучше? Или в ходьбе есть какие-то минусы?
— Минусов как таковых в ходьбе нет. Это самый базовый вид активности, важный и нужный. Именно в этом кроется не только несомненная, громаднейшая польза и необходимость ходьбы, но и ее неполноценность.
Ко мне обращается множество пациентов в возрасте, с проблемами с сердцем, позвоночником или суставами. И многие из них с обидой спрашивают: «Всю жизнь не сидел(а) на месте. Ходили в походы, в горы. Выполнял(а) всю работу в доме. Сейчас, несмотря на все, так же хожу много. Почему у меня теперь проблемы с…» Дальше проблема у каждого своя. Позвоночник, сердце, суставы. Чаще, конечно, позвоночник и суставы. Начинаю уточнять: какую-нибудь гимнастику делали? Зарядку по утрам? «От случая к случаю» — отвечают.
И действительно. Возникает вопрос, почему же человек, не лежавший всю жизнь на диване, получает такие несправедливые для него «болячки»?
Предлагаю разобраться. Ходьба ограничена в плане движений. Нет объемности, а значит мышцы не проходят полный цикл сокращения-растягивание и суставы полноценно не питаются.
Каждая скелетная мышца является помощником сердцу, потому что при своем сокращении обретает микронасосную функцию. А когда мышца работает наиболее полноценно, во всех смыслах? Правильно! Когда она работает с умеренным сопротивлением. А есть липолноценное мышечное сокращение-расслабление и сопротивлении при ходьбе? Очевидно, что ни того, ни другого.
Далее. Суставы. Каков залог их здоровой «службы»? Правильно! Как и любая ткань живого организма, суставы нуждаются в питании – в доставке питательных веществ и эвакуации продуктов обмена. Обменные процессы в таком «закрытом государстве», как сустав, осуществляются через единственную жидкость, с которой они соприкасаются. Через суставную жидкость. Вырабатывается она в суставе активнее всего во время движения. И чем больше суставной поверхности «омоется» этой жидкостью, тем лучше. Вот тут как раз и проявляется снова неполноценность ходьбы. Не хватает объемистости движений. Плюс важна умеренная компрессия – нагрузка на сустав. И будет совсем отлично, если эта нагрузка будет умеренно, не более 40%, превышать массу нашего тела – тогда питание получат самые глубокие слои хряща в суставе. Только при полном самостоятельном движении, сустав получает полноценное питание.
Для позвоночника так же важны и движения в нем самом, и работа его глубокой мускулатуры ровно по тем же самым причинам, что я рассказал выше.
— Получается тогда ходьба бесполезна?
— Ни в коем случае! Ходьба, повторюсь, очень полезна и важна! Но она должна совмещаться хотя бы с базовыми упражнениями. С упражнениями со своим весом. Это приседания, отжимания, подтягивания. Причем лучше всего их последовательно чередовать.
Например, проснулись утром: 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний. Обязательно с хорошим дыханием, т.е. выдох на усилие. Ни в коем случае не задерживаем дыхание и не натуживаемся. Именно в такой последовательности. В самом конце совсем не лишне лечь на спину и потянуть по одной ноге к себе. Потом сесть и потянуться к прямым ногам. Будет отлично, если каждые несколько недель начнете наращивать подходы. Причем такую «зарядку» замечательно делать и в обеденный перерыв на работе, по возможности, и вечером за полчаса до сна. Перед контрастным душем.
А лучше всего, если это будут продуманные и умеренные тренировки в зале под присмотром квалифицированного инструктора, который сможет вас научить заниматься с отягощением без травм и покажет комплекс растяжки.
Подводя итог: нужно стремиться к полноценной амплитуде мышц и суставов, с умеренным отягощением и заканчивать приятной растяжкой. Золотая середина где-то между силой и гибкостью.
